Comment j'ai perdu 8 Kg en vue de mon premier semi-marathon

Au sortir de cet hiver, j'ai découvert mon poids avec effroi : 88 Kg pour 1m83. En terme d'IMC, c'est le surpoids clair et net. Mon poids de forme se situant à +/- 79Kg, c'est donc comme si je courrais avec un pack de 9 kilos d'eau attaché au ventre... juste pas possible.

J'ai donc pris les choses en main et adopté le régime paléo. Pourquoi celui là plutôt qu'un autre ? Simplement parce qu'il me semble de bon sens, sans couper les cheveux en quatre au niveau de ce qu'il faut manger, avec des consignes claires et un assez bon suivi.

Le régime paléo consiste à simplement éviter de manger les aliments qui n'existaient pas il y a moins de 10.000 ans. En gros, le blé et le sucre, donc la plupart des aliments industriels pour faire court.

Enlever le blé, c'est ne plus manger de pain ni de pâtes. Les amoureux de sucres lents pourront comme moi manger du riz par exemple.

Enlever les aliments industriels c'ets pour moi surtout se passer de desserts du type yaourt ou crème mais aussi de charcuterie industrielle (celle ou on injecte de l'eau et du sel pour en augmenter le poids ;-) et de fast-food.

Tout le reste est ok : fruits, légumes, viande (cuite hein), poisson, noix, fromage etc... Bref tout ce que mère nature nous donne d'elle même. Je m'autorise tout de même une pizza de temps en temps mais j'ai stoppé les pains au chocolat du petit déjeuner :-) snif.

Un déjeuner paléo type c'est une cuisse de poulet, un bol de laitue, une tomate, des radis, un peu de riz et de ratatouille et un fruit en dessert, ce midi des fraises !!! Pas de quoi fouetter un chat comme vous le voyez. Un petit déj paléo ? Un oeuf, du lard, de la laitue, un bout de fromage... miam !

Résultat : et bien en 2 mois j'ai retrouvé mon poids de forme à savoir 79 kg. Bon ok, 79,9 ce soir mais ca varie un peu selon les jours :-) Donc une belle perte de 4 kg par mois sans aucun effort particulier (sauf ce fichu pain au chocolat qui me manque un peu, la boulangerie est en FACE de chez moi)

Bizarrement, mon petit footing d'endurance est passé de 9 Km/h à 11 Km/h sans forcer et sans rien changer d'autre. 9 kilos en moins ça aide bien.

Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale

Pour déterminer votre FCM vous pouvez faire un test très simple à réaliser et qui vous donnera d'une façon précise, votre fréquence cardiaque maximale. Voilà la méthode… Cardiofréquencemètre indispensable.

Phase 1 - Préparation
Commencez par un footing d'échauffement de 20 minutes, à 70% de votre FCM estimée avec la formule théorique 220 - votre âge. Enchainez avec 10 minutes d'étirements et enfin 3 accélérations sur 100 mètres de manière progressive. Ne faites pas des sprints mais des accélérations douces.

Phase 2 - Activation
Vous allez courir 1500 mètres, distance idéale pour réaliser ce test. Choisissez de préférence une piste d'athlétisme ou tout terrain plate e votre choix mais bien mesuré par vos soins (5 boucles de 300 mètres, par exemple). Le but étant d'atteindre votre vitesse cardiaque maximale en fin de parcours, il est très important de partir a une allure rapide mais avec une bonne marge de progression. Vous devrez accélérer progressivement de manière à atteindre les 1000 mètres avec la possibilité de terminer vos 500 derniers mètres le plus vite possible. Les 100 derniers mètres seront courus complètement à fond.

Analyse des résultats
Si le test est réussi vous constatez une accélération progressive de la fréquence cardiaque maximale et surtout une fin de course à vitesse maximale, vous aurez atteint votre FCM, laquelle deviendra votre unique référant pour déterminer vos allures d'entrainement
- Endurance fondamentale 70 à 80% de votre FCM
- Endurance active (ou résistance douce): 80 à 90% de votre FCM
- Résistance : fractionné long (de 500 à 1500 m) de 90 à 95 % de votre FCM
- VMA (vitesse maximale aérobie de 200 à 400 m), jusqu'à votre fréquence cardiaque maximale.

Recommencez ce test tous les deux mois pour suivre l'évolution de votre forme. Votre Fréquence cardiaque maximale peut augmenter d'une ou deux pulsations grâce à votre entrainement. Si c'est le cas bravo, vous progressez !

Conseils pour s'habituer rapidement à de nouvelles chaussures

Portez vos chaussures neuves, pendant quelques heures chez vous  pour être sûr que la pointure est correcte et le confort optimal.

Veillez à ce que vos premières sorties ne dépassent pas 10 km maximum.

Alternez vos paires de chaussures : une fois l'ancienne, une fois la nouvelle, etc, jusqu'à obtenir un confort parfait avec les nouvelles (sauf si tes anciennes sont inadaptées ou trop usées).

Ne courez jamais sans chaussettes et préférez-les en coolmax ou polyester.

Même si vous vous sentez bien dans vos nouvelles chaussures, n'augmentez pas les kilomètres d'un seul coup : c'est une cause fréquente de blessure, après un achat.

Une fois votre entrainement terminé, n'hésitez pas à bien faire sécher vos chaussure à l'air ambiant en enlevant la semelle intérieure pour favoriser sa mise en condition rapide.

Soignez le laçage en calant le talon vers l'arrière, sans trop serrer, d'une façon égale sur toute la longueur, sans oublier de passer le lacet dans le « trou cheville », qui permet de bloquer le pied à l'arrière. Vérifier que vous avez bien un doigt de marge devant.

Ne commencez jamais une compétition avec des chaussures neuves : elles doivent avoir fait au moins 200 km pour s'être adaptées à votre pied.

Test du cardio Kalenji CW-300 codé

Décathlon a amplement participé à une baisse du prix des cardiofréquencemètres ces derniers temps. Ce gadget est indispensable pour qui souhaite progresser rapidement. Avec le Kalenji CW-300 codé, Decathlon se positionne sur le cardio d'entrée de gamme. Test et avis.

Présentation du Kalenji CW-300 codé
Le Kalenji CW-300 codé est un cardio premier prix proposé à moins de 30 euros dans la plupart des enseignes Décathlon. Il se compose d'une montre et d'une ceinture élastique. La transmission des données se fait sans fil en mode codé ou non afin d'éviter les perturbations des autres coureur autour de vous lors des grands rassemblements.

Des fonctions de base : simple et efficace
Pas de fioritures pour le Kalenji CW-300 codé. C'est simple et efficace. Un bouton "Mode" vous permet d'accéder aux 5 modes principaux de l'appareil :

- rythme cardiaque instantané

- dépense calorique

- un mode data qui sauvegarde votre dernière course

- heure et jour actuels
- paramètrage divers

L'affichage se fait sur 2 lignes. Le première ligne, plus grosse, affiche l'information principale (par exemple votre rythme cardiaque du moment) tandis que celle du dessous affiche une information complémentaire au choix : dépense calorique, chronomètre, heure, fréquence cardiaque cible.

A titre personnel j'utilise principalement le mode Cardio associé au chronomètre pour le travail des fractionnés.

Ce que j'ai aimé dans ce Kalenji CW-300 codé
La montre est de bonne qualité, bonne finition, d'apparence solide. La ceinture fonctionne bien une fois placée, je n'ai presque jamais besoin de faire un étalonnage. On la positionne et c'est parti. Le cardio est fiable avec une bonne mesure instantanée de votre rythme en course ou au repos.

Ce que j'ai moins aimé
Il semble impossible de remplacer l'attache de la montre. Si elle vient à casser, j'ai bien peur qu'il faille changer de montre, c'est dommage. Peut-être que cela n'arrivera "jamais" puisque l'attache est justement très solide et rigide. Les boutons sont également un peu "mous" il n'est pas rare de devoir appuyer 2 ou 3 fois pour réussir à passer une commande. On s'y habitue vite cependant mais ca laisse une impression désagréable. J'aurais aimé un bouton pressoir en face plus facile d'accès et plus franc (avec un clic) pour mes chronométrages régulier lors de mes fractionnés.

La ceinture ne convient pas aux personnes de forte corpulence. Je ne fais que 100 cm de tour de buste et pourtant elle est en position maximale. Certes elle est élastique donc il y a de la marge mais au prix d'une pression supplémentaire.  noter aussi que la ceinture n'est pas waterproof. Elle ne convient pas aux nageurs même en surface. Triathlètes, passez votre chemin !

Enfin, je suis sceptique sur la solidité à l'usage des attaches de la ceinture qui ne tiennent que par un petit manchon en plastique. Si ce manchon sort de son réceptacle, la ceinture ne capte plus les pulsations et remet à 0 vos données de course.

Mon avis global
Le Kalenji CW-300 codé est un bon appareil, simple et fonctionnel qui remplira vos besoins de débutants. J'en suis totalement satisfaits. Simple, il me permet de me concentrer sur l'essentiel sans passer plus de temps à regarder ma montre que la route ou le paysage.  Je suis par contre inquiet sur la durabilité de la Kalenji CW-300 codé que ce soit de l'attache de la montre  ou de la ceinture. L'avenir me dira si j'ai eu raison  ou pas de faire confiance à Décathlon sur ce point. Je regrette aussi l'absence de plus d'indications auditives à paramètrer : plage de fréquence cardiaque max et min par exemple, bip toutes les 30 secondes ou 1 min etc... mais pour une montre premier prix rien d'abusif !

Comment courir plus vite : plan d'entrainement pour débutant

Si vous êtes un coureur débutant, ce guide pour courir plus vite est fait pour vous. Il s'adresse à vous si vous courez un 10 Km en plus de 55 minutes.

Plan d'entraînement pour courir plus vite.

SEMAINE 1 (2 h 55 de course)

LUNDI (1 H 10)

Ø  Footing 1 heure en endurance

Ø  Puis 10 mn d’étirement

MERCREDI (30 MN)

Ø  20 mn d’échauffement en endurance

Ø  deux séries de 6 fois 30 secondes vite (95% FCM), 30 secondes lent

Ø  récupérer 3 mn en marchant entre les deux séries

VENDREDI

Ø  20 mn d’échauffement en endurance
deux séries de 6 fois 45 secondes vite (95% FCM), 45 secondes lent

DIMANCHE (1 H 15)

Ø  Sortie longue de 1 h 15 mn en endurance si votre objectif est un semi-marathon ou moins.

SEMAINE 2 (3 h 15 de course)

LUNDI (1 H 05)

Ø  Footing 1 heure en endurance, puis étirements

MERCREDI (40 MN)

Ø  20 mn d’échauffement en endurance

Ø   Puis faire 8 fois 1 mn vite (95 % de FCM), 1 mn lent (60% de FCM)

SAMEDI (1 H 30)

Ø  Sortie longue de 1 h 30 mn en endurance

Triathlon de Vaulx en Velin : compte rendu

Et voilà, le triathlon de Vaulx en Velin est terminé. Quel grand moment ! Je voudrais remercier l'organisation de quelques 200 bénévoles pour ce bel évènement qui rassemble plus de 600 sportifs passionnés ! Les juges très sympas, l'accueil etc... On sens un vrai professionalisme derrière tout ça.

Ca a été mon premier triathlon. Format découverte : 200m de natation, 8 Km de VTT et 2 Km de running. Un format idéal pour se faire plaisir et découvrir ce qui me "stressait" le plus : la zone de transition, celle où on passe d'une discipline à une autre. je me posais 100 questions, j'ai eu la réponse en l'espace de 40 minutes.

Les principaux enseignements pour moi sont les suivant :
1- Pour la natation : il faut se mettre devant sur la ligne de départ sinon on est tout de suite pris au milieu des autres nageurs, avec coups de pieds, coups de main... impossible de prendre de la vitesse. J'ai du sortir du peloton en m'extirpant sur le coté pour enfin pouvoir développer mon crawl. Dommage c'était mon point fort :-) Mais sur 200m on a pas le temps de vraiment s'exprimer en fait.

2- Trouver une combinaison qui permet de passer de la nage au vélo sans avoir besoin de mettre un short, ca fera gagner de précieuses secondes.

3- Au vélo, essayer de trouver son rythme le plus vite possible et sa vitesse de croisière sans se bruler en voulant aller trop vite dès le départ. Monter en puissance progressivement pour chaque discipline en somme, mais je trouve que c'ets plus vrai pour la transition entre la nage et le vélo car ce sont des groupes musculaires différents qui sont sollicité. Hors dans un eau à 21° les jambes sont en fait un peu fraiche en sortant de l'eau... donc réchauffer tout ca en montant la vitesse progressivement.

4- Pour le running, je dois à tout prix faire des séances d'entrainement en commençant par 10 Km de vélo à 80% de FCM pour ensuite courir pour s'habituer la sensation et trouver sa foulée. je n el'avais jamais fait dans ce sens et résultat, je constate que courir après le vélo confère une sensation de jambes lourdes terrible ! Il m'a fallut 1 Km pour trouver mon rythme en course à pied.. donc presque arrivée à la fin, trop tard ! :-)

5- Inutile de se charger avec de l'eau sur une si courte distance, je n'ai pas bu une seule goutte, j'aurais pu m'économiser 500g en moins sur le porte-bidon !

J'espère remettre ça dès que possible. Dans 15 jours j ferais le 10Km de Lyon et puis on verra plus tard ! L'année prochaine ma femme se joindra à moi pour le Triathlon de Vaulx et ça, ça vaut déjà une belle victoire !

Plan d'entraînement pour courir votre premier 10 Km

Le premier 10 Km ! Que de bons souvenirs en perspective, c'est votre entrée dans le monde sympathique de la course de fond. Vous allez y emmagasiner une grande confiance en vous et une énorme envie d'en refaire un autre, voire un semi-marathon dès que possible !

Pour que ce 10 Km soit un vrai moment de plaisir, il faut tout de même vous y préparer à l'avance. 6 semaines de préparation sont un minimum. Voilà votre plan d'entraînement pour ce premier 10 Km.

>> SEMAINE 1

Mardi
15 mn en endurance (75 % FCM)
5 mn d'étirements
15 mn en endurance

Jeudi
25 mn en endurance

Samedi

20 min en endurance
5 min d'étirements
20 min en endurance


>> SEMAINE 2

Mardi
20 min en endurance
5 min d'étirements
20 min en endurance

Jeudi
25 min en endurance

Samedi
30 min en endurance
5 min d'étirements
2 fois 3 min à 85% FCM, 1 mn 30 de marche entre chaque
10 min endurance

>> SEMAINE 3

Mardi
30 min en endurance
5 min d'étirements
20 min d'endurance

Jeudi
25 min en endurance

Samedi
20 min en endurance
5 min d'étirements
2 séries de 6 fois 15 secondes d'accélération suivies de 15 sec de ralentissement avec 3 min de marche repos entre les 2 séries
10 min en endurance

>> SEMAINE 4

Mardi
45 mn en endurance

Jeudi
30 mn en endurance

Samedi
20 mn en endurance
5 fois 2 mn à 85% FCM avec 1 min de marche repos entre chaque 2 min
10 min d'endurance

>> SEMAINE 5

Mardi
40 mn en endurance
5 min d'étirements
15 mn en endurance

Jeudi
25 mn en endurance

Samedi
20 mn en endurance
Deux séries de de 6 fois 30 s en accélérant (sans sprinter) suivies de 30 secondes de ralentissement.
Récupération de 3 mn entre les 2 séries
10 mn en endurance

>> SEMAINE 6

Mardi
30 mn en endurance

Jeudi
30 mn en endurance
6 accélérations de 10 s sans sprinter

Samedi
30 mn en trottinant (70% FCM)

Dimanche
Votre premier 10 Km

Alors racontez-nous votre expérience de ce premier 10 Km ?