Plan d'entraînement pour courir votre premier 10 Km

Le premier 10 Km ! Que de bons souvenirs en perspective, c'est votre entrée dans le monde sympathique de la course de fond. Vous allez y emmagasiner une grande confiance en vous et une énorme envie d'en refaire un autre, voire un semi-marathon dès que possible !

Pour que ce 10 Km soit un vrai moment de plaisir, il faut tout de même vous y préparer à l'avance. 6 semaines de préparation sont un minimum. Voilà votre plan d'entraînement pour ce premier 10 Km.

>> SEMAINE 1

Mardi
15 mn en endurance (75 % FCM)
5 mn d'étirements
15 mn en endurance

Jeudi
25 mn en endurance

Samedi

20 min en endurance
5 min d'étirements
20 min en endurance


>> SEMAINE 2

Mardi
20 min en endurance
5 min d'étirements
20 min en endurance

Jeudi
25 min en endurance

Samedi
30 min en endurance
5 min d'étirements
2 fois 3 min à 85% FCM, 1 mn 30 de marche entre chaque
10 min endurance

>> SEMAINE 3

Mardi
30 min en endurance
5 min d'étirements
20 min d'endurance

Jeudi
25 min en endurance

Samedi
20 min en endurance
5 min d'étirements
2 séries de 6 fois 15 secondes d'accélération suivies de 15 sec de ralentissement avec 3 min de marche repos entre les 2 séries
10 min en endurance

>> SEMAINE 4

Mardi
45 mn en endurance

Jeudi
30 mn en endurance

Samedi
20 mn en endurance
5 fois 2 mn à 85% FCM avec 1 min de marche repos entre chaque 2 min
10 min d'endurance

>> SEMAINE 5

Mardi
40 mn en endurance
5 min d'étirements
15 mn en endurance

Jeudi
25 mn en endurance

Samedi
20 mn en endurance
Deux séries de de 6 fois 30 s en accélérant (sans sprinter) suivies de 30 secondes de ralentissement.
Récupération de 3 mn entre les 2 séries
10 mn en endurance

>> SEMAINE 6

Mardi
30 mn en endurance

Jeudi
30 mn en endurance
6 accélérations de 10 s sans sprinter

Samedi
30 mn en trottinant (70% FCM)

Dimanche
Votre premier 10 Km

Alors racontez-nous votre expérience de ce premier 10 Km ?