Comment courir plus vite : plan d'entrainement pour débutant

Si vous êtes un coureur débutant, ce guide pour courir plus vite est fait pour vous. Il s'adresse à vous si vous courez un 10 Km en plus de 55 minutes.

Plan d'entraînement pour courir plus vite.

SEMAINE 1 (2 h 55 de course)

LUNDI (1 H 10)

Ø  Footing 1 heure en endurance

Ø  Puis 10 mn d’étirement

MERCREDI (30 MN)

Ø  20 mn d’échauffement en endurance

Ø  deux séries de 6 fois 30 secondes vite (95% FCM), 30 secondes lent

Ø  récupérer 3 mn en marchant entre les deux séries

VENDREDI

Ø  20 mn d’échauffement en endurance
deux séries de 6 fois 45 secondes vite (95% FCM), 45 secondes lent

DIMANCHE (1 H 15)

Ø  Sortie longue de 1 h 15 mn en endurance si votre objectif est un semi-marathon ou moins.

SEMAINE 2 (3 h 15 de course)

LUNDI (1 H 05)

Ø  Footing 1 heure en endurance, puis étirements

MERCREDI (40 MN)

Ø  20 mn d’échauffement en endurance

Ø   Puis faire 8 fois 1 mn vite (95 % de FCM), 1 mn lent (60% de FCM)

SAMEDI (1 H 30)

Ø  Sortie longue de 1 h 30 mn en endurance