Comment calculer sa Fréquence Cardiaque Maximale

Pour déterminer votre FCM vous pouvez faire un test très simple à réaliser et qui vous donnera d'une façon précise, votre fréquence cardiaque maximale. Voilà la méthode… Cardiofréquencemètre indispensable.

Phase 1 - Préparation
Commencez par un footing d'échauffement de 20 minutes, à 70% de votre FCM estimée avec la formule théorique 220 - votre âge. Enchainez avec 10 minutes d'étirements et enfin 3 accélérations sur 100 mètres de manière progressive. Ne faites pas des sprints mais des accélérations douces.

Phase 2 - Activation
Vous allez courir 1500 mètres, distance idéale pour réaliser ce test. Choisissez de préférence une piste d'athlétisme ou tout terrain plate e votre choix mais bien mesuré par vos soins (5 boucles de 300 mètres, par exemple). Le but étant d'atteindre votre vitesse cardiaque maximale en fin de parcours, il est très important de partir a une allure rapide mais avec une bonne marge de progression. Vous devrez accélérer progressivement de manière à atteindre les 1000 mètres avec la possibilité de terminer vos 500 derniers mètres le plus vite possible. Les 100 derniers mètres seront courus complètement à fond.

Analyse des résultats
Si le test est réussi vous constatez une accélération progressive de la fréquence cardiaque maximale et surtout une fin de course à vitesse maximale, vous aurez atteint votre FCM, laquelle deviendra votre unique référant pour déterminer vos allures d'entrainement
- Endurance fondamentale 70 à 80% de votre FCM
- Endurance active (ou résistance douce): 80 à 90% de votre FCM
- Résistance : fractionné long (de 500 à 1500 m) de 90 à 95 % de votre FCM
- VMA (vitesse maximale aérobie de 200 à 400 m), jusqu'à votre fréquence cardiaque maximale.

Recommencez ce test tous les deux mois pour suivre l'évolution de votre forme. Votre Fréquence cardiaque maximale peut augmenter d'une ou deux pulsations grâce à votre entrainement. Si c'est le cas bravo, vous progressez !

Conseils pour s'habituer rapidement à de nouvelles chaussures

Portez vos chaussures neuves, pendant quelques heures chez vous  pour être sûr que la pointure est correcte et le confort optimal.

Veillez à ce que vos premières sorties ne dépassent pas 10 km maximum.

Alternez vos paires de chaussures : une fois l'ancienne, une fois la nouvelle, etc, jusqu'à obtenir un confort parfait avec les nouvelles (sauf si tes anciennes sont inadaptées ou trop usées).

Ne courez jamais sans chaussettes et préférez-les en coolmax ou polyester.

Même si vous vous sentez bien dans vos nouvelles chaussures, n'augmentez pas les kilomètres d'un seul coup : c'est une cause fréquente de blessure, après un achat.

Une fois votre entrainement terminé, n'hésitez pas à bien faire sécher vos chaussure à l'air ambiant en enlevant la semelle intérieure pour favoriser sa mise en condition rapide.

Soignez le laçage en calant le talon vers l'arrière, sans trop serrer, d'une façon égale sur toute la longueur, sans oublier de passer le lacet dans le « trou cheville », qui permet de bloquer le pied à l'arrière. Vérifier que vous avez bien un doigt de marge devant.

Ne commencez jamais une compétition avec des chaussures neuves : elles doivent avoir fait au moins 200 km pour s'être adaptées à votre pied.